Kolana – zadbaj o nie podczas ćwiczeń.
Podczas kilometrowego biegu stopa uderza o podłoże jakieś 1000 razy z siłą sięgającą czterokrotności ciężaru ciała. Jak kolana to znoszą?! Ten dwuosiowy staw wykonuje ruchy zginania, wyprostu oraz obracania, wobec tego jest stawem zawiasowym – modyfikowanym. Skomplikowana struktura kolana stawia wiele wyzwań podczas diagnozowania oraz leczenia jego urazów oraz symptomów bólowych. Nie ukrywam – mam słabość do tego stawu.
🦵 Co w kolanie piszczy?
Bardzo ogólnie przyglądając się stawom kolanowym znajdziemy w nich kilka elementów.
Łąkotki stawowe – wyglądają, jak dwa rogaliki, które uzupełniają płaską powierzchnię stawową piszczeli. Amortyzują i pogłębiają staw. Uszkodzenie rogalika skutkuje ostrym bólem kolana i jego obrzękiem wraz z trudnością ze wstawaniem, chodzeniem i kucaniem. Łąkotki są dwie:
- Przyśrodkowa, która łączy się z torebką stawową, w którą z kolei wrasta więzadło poboczne przyśrodkowe (piszczelowe).
- Boczna (szersza od przyśrodkowej) zrasta się z torebką stawową.
Torebka stawowa – tworzy połączenie między powierzchnią stawową kości, tworzy osłonę dla stawu. Jest zbudowana dwuwarstwowo, z czego jej warstwę zewnętrzną (włóknistą) uznaje się za tę mocną, natomiast część wewnętrzną (maziową) za delikatną i cienką.
Jama stawowa – ma złożoną budowę, otacza z wielu stron dolny koniec kości udowej.
Więzadła chronią staw przed zbyt intensywnym zużywaniem i zapewniają płynność ruchu. Więzadła krzyżowe i poboczne łączą kość udową oraz piszczelową.
Więzadło poboczne piszczelowe zrasta się z torebką stawową i łąkotką przyśrodkową. Natomiast więzadło poboczne strzałkowe nie zrasta się z torebką stawową – przy wyproście kolana jego napięcie umożliwia ruchy boczne goleni.
Więzadła krzyżowe leżą śródstawowo – ich nazwa nawiązuje do tego, że krzyżują się ze sobą, dzięki czemu zapobiegają wysuwaniu się kości piszczelowej ze stawu kolanowego zarówno do tyłu, jak i do przodu. Hamują ruch obracania się goleni do wewnątrz.
Rzepka – na skutek kostnienia ścięgien powstała największa trzeszczka ciała – rzepka. Jest bardzo niedoceniania, a pełni szereg ważnych i wcale niełatwych funkcji, na przykład zwiększa moment wyprostny w stawie kolanowym, dzięki czemu mięsień czworogłowy otrzymuje większą siłę. Zapewnia też równomierny rozkład sił obciążających udo.
Przyczyny bólu kolana mogą mieć związek z uszkodzeniem wymienionych struktur, jednak bardzo często zdarza się, iż winowajcami są mięśnie lub inne stawy znajdujące się poniżej lub powyżej.
🦵 Jak ćwiczyć, żeby nie uszkodzić kolan?
Co nadmiernie obciąża kolana podczas ćwiczeń?
Na pewno nieprawidłowa postawa ciała, nieodpowiednia technika wykonywanych ruchów, nadmierne obciążenie względem możliwości siły mięśni, stabilności i mobilności oraz brak pojęcia o funkcjonowaniu stawu kolanowego.
🦵 Czy przysiad jest zdrowy dla kolan?
To zależy.
Przysiad może wydawać się ćwiczeniem prostym, jednak jest to jeden z bardziej wymagających ruchów z jakim można się spotkać. Niech nie zwiedzie nikogo liczba osób, która ma go w swoim zestawie treningowym – jest prawie pewne, że większość z nich wykonuje go nieprawidłowo.
Jeśli na pierwszy rzut oka ruch wygląda poprawnie, to nie można mieć pewności czy wszystko to, co powinno zostać w ciele aktywizowane, zostało zmobilizowane w odpowiednim czasie do pracy.
W związku z tym przysiad wymaga dużej sprawności i świadomości ciała. Jednak jest kilka kwestii, na które koniecznie trzeba zwrócić uwagę, jeśli chce się go wykonywać lepiej czyli w tym wypadku bezpieczniej dla kolan.
🦵 Zapadanie kolan
99,9% osób zajmujących się treningiem czy fizjoterapią przyzna, że bardzo niekorzystną sytuacją jest moment zapadania się kolan podczas ćwiczeń.
Jeśli podczas przysiadu kolana w fazie schodzenia w dół czy wyjścia w górę kierują się do wewnątrz ciała można prędzej czy później spodziewać się objawów bólowych, a w następstwie przedłużającego się nieprawidłowego ruchu – urazu.
Przyczyn tego stanu jest wiele, od braku należytych zakresów w rotacji w biodrach, ograniczenia w mobilności, stabilności stóp, bioder, osłabienie lub nadmierne napięcie niektórych mięśni.
Dobra informacja jest taka – da się z tym skuteczne i relatywnie szybko pracować. Na przykład ze słabą siłą mięśnia czworogłowego, a dokładniej jego częścią znajdującą się po wewnętrznej stronie uda można pracować w przysiadzie wykonując go na niestabilnym podłożu.
Badania wykazują, iż niestabilne podłoże bardziej angażuje głowę przyśrodkową mięśnia czworogłowego, niż na podłożu stabilnym (1).
🦵 Co jeszcze…
Staw kolanowy codziennie przenosi mnóstwo kilogramów. Jednak przez swoją budowę nie jest idealnym do tego aby przejmować całe obciążenie ciała podczas wykonywania ćwiczeń. Zupełnie odwrotnie do stawu biodrowego, który stanowi początek lokomocji, dlatego warto rozpocząć naukę przysiadu od tego aby kolana nie włączały się do ruchu przed stawami biodrowymi. To uchroni je przed nadmiernym obciążeniem.
Najlepiej przećwiczyć tę kwestię wraz ze specjalistą. Poprawna technika nie tylko uchroni przed urazami, ale zwiększy siłę, dzięki czemu będzie można wynieść większy ciężar w górę.
🦵 Kolana wychodzące poza linię palców stóp
Gdyby nie fakt, iż kolano zachowuje się tak przez większość czasu, jak choćby przy schodzeniu po schodach, można by sądzić, że jest to dla niego niefizjologiczne. Jednak wychodzenie kolan poza linię palców stóp jest zasadniczo czymś normalnym.
Podczas ćwiczeń częściowo jest to uzależnione od budowy, a częściowo od siły, mobilności mięśni i stawów kończyny dolnej.
Wychodzenie kolana poza linię stóp nie jest błędem, ale zatrzymywanie kolana w linii z kostką już tak, szczególnie jeśli chodzi o wykroki! Normalnym zachowaniem kolana powinno być jego optymalne przesunięcie się w stronę palców stóp.
Skąd się wzięło przekonanie o tym, iż wysuwanie kolana poza linię stóp jest dla niego szkodliwe?
Zapewne z tego, iż jego NADMIERNE wysunięcie niekorzystnie wpływa na więzadło tylne (PCL) – jest wtedy najbardziej obciążone. Dzieje się tak również w przypadku wstawania z przysiadu oraz około 90 stopni zgięcia w stawie kolanowym. Stąd też wynika, iż przysiady z zachowaniem kąta prostego między udem a podudziem nie są najzdrowszą wersją.
🦵 Przysiad sumo czyli w szerokim ustawieniu nóg
Działa pozytywnie na aktywność prostowników biodra i przywodzicieli,
przy zmniejszonej aktywności łydki (m. brzuchatego) toteż jeśli mamy słabe pośladki i przywodziciele ta wersja będzie korzystna.
Natomiast nie pozostaje ona bez znaczenia dla stawu kolanowego, gdyż szersza podstawa (szerzej ustawione nogi) powoduje większe siły ścinające w stawie kolanowym. To oznacza, że kolana mogą się w tym ustawieniu najzwyczajniej zapadać (2).
I choć badania tej kwestii nie były ponawiane już dość dawno, to w praktyce nadal są aktualne.
🦵 Czy bieganie niszczy kolana?
To zależy.
Osoba, która nigdy nie ćwiczyła fizycznie, nie biegała, z nadwagą, bez pojęcia o prawidłowej technice biegu, mająca słabe mięśnie dodatkowo nie prowadząca rozgrzewki ma duże szanse wyrządzić swoim stawom kolanowym krzywdę.
Natomiast wszelkie badania przeprowadzone na osobach biegających, które były poddane rezonansowi magnetycznemu nie wykazały tendencji do zwyrodnień w stawie kolanowym.
W niektórych przypadkach bieganie może mieć swoje zastosowanie w kwestii wzmacniania i stabilizacji stawu biodrowego oraz kolanowego.
Podczas biegu niezwykle istotna jest świadomość jak stopa i miednica wraz z mięśniami wokół nich wpływają na kolano. Stanowi ono środek łańcucha biokinematycznego (część mechanizmu ruchowego) pomiędzy śródstopiem a biodrem.
Czy na tej podstawie wiemy, dlaczego biegacz koślawi kolano podczas biegu?
Możemy postawić hipotezę, iż ma nieodpowiednio dobrane obuwie oraz osłabienie mięśni pośladkowych. Toteż kolano jest środkiem łańcucha, jego centrum kinematycznym. Przy źle ustawionej stopie i osłabionym lub nieaktywnym pośladku kolano staje się punktem bólu.
Niestety przekłada się to również na kręgosłup, szczególnie jego dolny odcinek.
W związku z powyższym bieganie samo w sobie nie niszczy stawów kolanowych, jednak tylko wtedy, gdy spełnionych jest kilka warunków.
Sportami, w których najczęściej dochodzi do urazów, są piłka nożna, tenis, squash czy koszykówka, gdzie występuje częsta i dynamiczna zmiana kierunków.
Wyjątkowy temperament piłki nożnej oraz elementy takie jak wślizg nierzadko kończą się mechanicznym urazem kolana.
🦵 Jak dbać o kolana?
- Utrzymuj należytą masę ciała.
- Wykonuj ćwiczenia poprawnie i adekwatnie do swoich możliwości.
- Obuwie jest podstawą zdrowych kolan, stóp, bioder oraz kręgosłupa (więcej o zdrowiu stóp i kręgosłupa – klik). Obcasy zdecydowanie będą działały na niekorzyść.
- Dbaj o nawodnienie, chrząstka stawowa jest tworem, który potrzebuje odpowiedniego nawodnienia aby prawidłowo funkcjonować.
- Spożywaj zdrowe tłuszcze – działają przeciwzapalnie oraz regulują hormony. Prawidłowo funkcjonująca gospodarka hormonalna przeciwdziała osteoporozie.
- Jedz odpowiednią ilość białka, które bierze udział w syntezie kolagenu i innych białek macierzy kostnej. 10-15% dziennego zapotrzebowania nadal jest standardem, który warto przyjąć za rozsądny.
- Papierosy niszczą kolagen, jego niedobór może objawiać się bólem w stawach kolanowych.
- Zwiększ spożycie witamin i minerałów takich jak witamina D, wapń oraz magnez. Więcej o dawkowaniu – klik.
- Pszenica i gluten w niej zawarty może być przyczyną stanów zapalnych stawów. Więcej o tym, jak dbać o stawy – klik.
- Rozciąganie oraz odpowiednia rozgrzewka przed wysiłkiem fizycznym będzie skuteczną profilaktyką urazów.
- Przed przygodą z bieganiem wybierz ćwiczenia siłowe pod okiem instruktora, który zajmie się przygotowaniem motorycznym, wzmocni i zaktywizuje mięśnie.
- Odporność stawów i kości w dużej mierze zależy od wieku. Między 30 a 40 rokiem życia cieszą się najlepszą kondycją. Wzmacniają się pod wpływem obciążeń fizycznych – tak, jak mięśnie.
- Niezłe efekty po urazach stawu kolanowego przynosi terapia kwasem hialuronowym podawanym bezpośrednio do stawu.
Jeśli potrzebujesz więcej porad – klik.
Literatra:
1. Hyong IH, Kang JH. Activities of the VastusLateralis and VastusMedialis Oblique Muscles during Squats on Different Surfaces. J PhysTher Sci. 2013 Aug;25(8):915–7.
2. Escamilla RF, Fleisig, GS, Lowry, TM, Barrentine, SW, Andrews, JR. A three-dimensional biomechanical analysis
of the squat during varying stance widths. Med Sci Sports Exerc 33: 984–98, 2001.
