Ćwiczenia dla kobiet – kiedy i jak powinny trenować Panie
Ćwiczenia dla kobiet? Wczytując się w dostępne badania można wyciągnąć wniosek, że trening kobiet i mężczyzn w zasadzie nie musi się różnić. Jednak pewne kobiece subtelności mają wpływ na osiąganie założonych celów sportowych.
👸🏻 Czy budowa ciała kobiet ma znaczenie?
Górna część ciała kobiet jest mniejsza, delikatniejsza i słabsza od męskiej. Mniej więcej stanowi połowę masy mężczyzny – jego górnych partii. Jednak gdy przyjrzymy się dolnej części ciała, ta różnica nie jest już taka duża.
Kobiece uda i pośladki mają mniejszą masę o około 20%. Do tego dochodzi łatwość w przybieraniu w tej okolicy, co stanowi istotną informację zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
Badania prowadzone nad różnicami dotyczącymi budowania siły u kobiet i mężczyzn przynoszą różne wyniki. Natomiast to, co jest wspólne to wniosek, że kobiety zaczynając od niższej siły bazowej, potrafią tak samo szybko ją budować jak mężczyźni.
Nie taka słaba płeć, jak się okazuje!
👸🏻 Ćwiczenia dla kobiet – siłownia i mięśnie
Wiele kobiet obawia się, że gdy zaczną uprawiać sport ich sylwetki staną się męskie. Kojarzą siłę z mięśniami. To powstrzymuje je przed dbaniem o jedną z najważniejszych cech ludzkiej sprawności. Bowiem od siły zależy równowaga i wiele innych umiejętności! Z wiekiem siła spada, dlatego koniecznością jest aby o nią odpowiednio zadbać.
Kobietom rozwój mięśni nie przychodzi zbyt łatwo. Ma to związek między innymi z poziomem testosteronu, którego u mężczyzn jest 10 razy więcej. Nawet jeśli pobudzimy testosteron treningiem, to mniejsza ilość receptorów androgenowych nie pozwoli na jego wykorzystanie w pełni potencjału.
Wskazówka: w związku z tym, że siła jest ważna, a mięśnie to nie taka prosta sprawa – nie należy bać się ćwiczyć siłowo. Jeśli jednak są predyspozycje do budowy masy mięśniowej, a nie jest to priorytetem można skupić się na treningu o zmniejszonym wpływie oporu zewnętrznego. I pamiętać: duża masa mięśniowa nie jest wyznacznikiem siły.
Mniejsza masa kobiet, drobne stawy i układ hormonalny powinien stanowić punkt odniesienia w ułożeniu planu ćwiczeń. Przeciążanie tych fundamentów ma spore szanse negatywnie odbić się na zdrowiu.
👸🏻 Czy można ćwiczyć podczas menstruacji?
Uprawianie sportu przez kobiety często rządzi się prawami cyklu. Te 25-35 dni w całym miesiącu to burzliwa mieszanka sił witalnych i kompletnej bezsilności. Chociaż to kwestia indywidualna warto dostosować aktywność fizyczną do fazy hormonalnej oraz etapu życia w jakim się znajduje.
👸🏻 Ćwiczenia dla kobiet: 1-6 dzień cyklu
Pierwszy dzień cyklu to pierwszy dzień miesiączki. W zdrowym ciele trwa od 3 do około 6 dni. Charakteryzuje się kompletnym upadkiem zarówno estrogenu, jak i progesteronu. U większości kobiet nie jest to czas na bicie rekordów sportowych. Jest to doskonały moment na to aby mięśnie odpoczęły przez 2 “najgorsze dni”.
Za ból menstruacyjny odpowiadają prostaglandyny, związki chemiczne uwalniane przez macicę. Kobiety z większym ich poziomem cierpią bardziej. Organizm w tym czasie jest zazwyczaj mocno eksploatowany. Traci wiele minerałów, a przedłużający się ból wyzwala dużą dawkę stresu, dlatego warto odpuścić i zregenerować się.
Wysiłek w tej fazie nie powinien eksploatować nadmiernie organizmu – lekki trening siłowy oraz trening aerobowy 50-70% tętna maksymalnego (w zależności od stopnia wytrenowania) będzie dobrym pomysłem. Dodanie do tego odpowiedniej dawki rozciągania stworzy kompletny zestaw na ciężkie dni.
Wskazówka: treningiem aerobowym będzie spacer czy jazda na rowerze, przy którym tętno nie będzie zbyt wysokie. Pomiar pulsu jest jednym z popularniejszych wskaźników intensywności treningu.
Ile to jest 50-70% Twojego tętna maksymalnego?
Tutaj znajdziesz sprytny kalkulator, który Ci pomoże – klik
Jeśli jednak decyzja padnie na mocniejszą aktywność, może to wiązać się ze zwiększonym odczuwaniem bólu i obfitszym krwawieniem. W takiej sytuacji uzupełnienie żelaza z witaminą C powinno stanowić regułę.
Wskazówka dla Trenerów: kobiety są niezwykle odporne na ból, potrafią wytrzymywać wiele jego jednostek i nie przyznać się do niego. Silny ból menstruacyjny dotyka 75% kobiet – należy wziąć to pod uwagę programując trening kobiet, nawet jeśli uważają, że nic im nie jest.
👸🏻 Ćwiczenia dla kobiet: 6-13 dzień cyklu
Absolutna kobiecość bez ograniczeń. Pozytywne nastawienie, niewiarygodna ilość energii i chęć do działania! Tak w skrócie można opisać czas, w którym estrogen i filotropina królują.
Paradoks tego momentu polega na jednoczesnej doskonałej dyspozycji, gdyż estrogen stymuluje komórki do wzrostu i podatności do odkładania się tłuszczu na biodrach. Nie ma wyjścia – trzeba zasuwać.
W tej fazie wzrasta też poziom testosteronu, ten czas to idealny moment na budowanie siły i masy mięśniowej. Trening bardzo intensywny w tej fazie (np. szybkościowy, tabata, mocny interwał) również będzie miał swoje zastosowanie.
“Estrogeny wpływają na stymulację rozrostu włókien kolagenowych i przyspieszają gojenie ran(1)”. Regeneracja w tym okresie przebiega łatwiej.
5-13 dzień powinien charakteryzować się zwiększoną intensywnością niezależnie od dyscypliny sportowej. To bardzo dobry moment na bicie rekordów.
👸🏻 Ćwiczenia dla kobiet: 14-22 dzień cyklu
Podczas owulacji część kobiet odczuwa bóle owulacyjne, napięcie w podbrzuszu i wzrasta poziom agresji i szczęścia – oczywiście w jednym momencie. Mieszanka wszystkich hormonów kipi aby uwolnić komórkę jajową. Od tego momentu zaczynają się schody. Po 48 godzinach od owulacji estrogen zaczyna spadać ustępując miejsce progesteronowi.
Progesteron odpowiada za podniesienie temperatury ciała, co stanowi często przeszkodę podczas ćwiczeń oraz utrzymaniu się w postanowieniach żywieniowych. Po prostu chce się jeść!
W tym czasie trenowanie i możliwości do podjęcia aktywności często są nieprzewidywalne. Nie wszystko pójdzie z planem i trzeba się z tym liczyć. Aktywność fizyczną warto dostosować do aktualnych możliwości organizmu, często podtrzymując osiągnięte już efekty.
W perspektywie budowania masy mięśniowej – nie jest to najlepszy moment.
👸🏻Ćwiczenia dla kobiet: 23-30 dzień cyklu
Możliwe, że ten czas jest najcięższym ze wszystkich, bowiem jest to wyczekiwanie na zbliżającą się menstruację. Wahania nastroju, a także pogorszenie sylwetki, retencja wody nie nastrajają do wysiłku. Część kobiet traci motywację do ćwiczeń choćby przez wzgląd na niski poziom serotoniny. Jeśli nie doszło do zapłodnienia, poziom progesteronu powoli spada.
W związku ze spadkiem serotoniny tudzież obniżonym nastrojem ciało poszukuje rozwiązań. Znajduje je najczęściej w lodówce. Węglowodany bowiem zwiększają dostępność tryptofanu do mózgu. Tryptofan jest prekursorem serotoniny (prekursor w chemii, to związek biorący udział w reakcji chemicznej, w wyniku której powstaje inny związek).
Rezygnacja z aktywności między 23 a 30 dniem prawdopodobnie pogorszy ten stan, jeśli jednak uda się w odpowiedni sposób zaangażować ciało do pracy, to endorfiny i ulga po zrobieniu treningu wystarczą aby nie stracić osiągniętych już efektów.
Trening w tej fazie opiera się o motywację i możliwości. To również nie jest faza, w której można spodziewać się spektakularnych osiągnięć. Natomiast jest to dobry moment aby popracować nad aktywizacją mięśniową, mobilnością czy gibkością.
Podsumowując:
1. Faza 1-6 – spokojne treningi, a także mniejsze obciążenia, trening aerobowy 50-70%, rozciąganie (15-30 minut dziennie).
2. Faza 6-13 – bardzo intensywne treningi, również częstsze oraz zwiększanie obciążeń.
3. Faza 13-22 – treningi intensywne, zwiększanie obciążeń uzależnione od dyspozycji.
4. Faza 23-30 – treningi nieskomplikowane, nie za długie, umiarkowana intensywność i obciążenia, skupione na regularności.
W żadnej z opisanych faz nie ma przeciwwskazań do podejmowania wysiłku czy też zmiany dyscypliny sportu. Trening aerobowy, rozciąganie i poprawa mobilności ma zastosowanie w każdym przypadku.
👸🏻 Ćwiczenia dla kobiet w czasie pokwitania
O tym momencie w życiu kobiety taktuje oddzielny artykuł, jednak ogólne zasady ćwiczeń fizycznych powinny opierać się przede wszystkim o aspekty psychiczne i możliwości fizyczne do podjęcia aktywności.
“Żeby łatwiej było zbliżyć się do kobiet w okresie menopauzy wyobraźmy sobie, że wypiliśmy 3 espresso na raz, założyliśmy na siebie 3 grube płaszcze i z tym pakietem wchodzimy w aktywność fizyczną“.
Zadaniem trenerów jest przygotowanie takiego planu, który sprosta efektom fizycznym i psychicznym menopauzy oraz przyniesie satysfakcję po wykonanych ćwiczeniach.
Paniom, które są w okresie pokwitania (w 2 etapie młodości) przytoczę tylko kilka faktów aby nie rezygnowały z ćwiczeń.
- W okresie menopauzy zapobiegają zmianom stawowym, osteoporozie i zanikom mięśni.
- Mają bardzo korzystny wpływ na układ krążenia ponieważ wzmacniają ukrwienie, przeciwdziałają żylakom i obniżają ciśnienie.
- Chronią przed sztywnieniem mięśni czy też bólami napięciowymi.
- Przyspieszają przemianę materii przeciwdziałając otyłości.
- Chronią przed nowotworami i chorobami metabolicznymi.
- Podwyższają poczucie własnej wartości i zmniejszają stres.
- Zmniejszają chwiejność naczyniowo-ruchową (fale gorąca).
- Poprawiają sen – z problemem bezsenności i nocnego pocenia boryka się prawie 90% kobiet w okresie menopauzy.
- Zwiększają libido i odmładzają.
Do opisania pozostał jeszcze jeden etap w życiu kobiety, starania, ciąża i powrót do aktywności po okresie połogu, ale o tym w następnym artykule.
Jeśli potrzebujesz więcej informacji: (klik).
Literatura:
- Traczyk W. (2010). Fizjologia człowieka w zarysie. Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa.
- Wikström-Frisén L1, Boraxbekk CJ, Henriksson-Larsén K. „Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training.” J Sports Med Phys Fitness. 2015 Nov 11 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26558833).
Zobacz również
Karmienie niemowlaka, od wcześniaka do alergika.
Nowotwór piersi i jajnika, jak chronić siebie i córkę?
