Jak bezpiecznie ćwiczyć? Porady dla początkujących
Myślisz o aktywności fizycznej, ale nie wiesz, jak się za to zabrać?
- Zastanów się, co chcesz osiągnąć dzięki ćwiczeniom. Cel, który Ci przyświeca powinien być jasno określony.
- Wybierz aktywność która będzie sprawiała Ci przyjemność i będzie dla Ciebie atrakcyjna. Jeśli wybierzesz ćwiczenia, które polubisz pozostaniesz w nich na dłużej.
- Jeśli Twoje ciało nigdy nie ćwiczyło skorzystaj z porad ekspertów, którzy ocenią Toją gotowość do podjęcia wysiłku.
Ile czasu poświęcić na ćwiczenia?
Aktywność fizyczna osoby początkującej w zależności od wieku i sprawności może rozpocząć się od 2 razy w tygodniu. Za optymalny dla zdrowia przyjmuje się wysiłek 3-4 razy w tygodniu między 30 a 60 minut.
Wszystko zależy od adaptacji organizmu do wysiłku oraz procesu regeneracji.
Kiedy ćwiczenia przestają być zdrowe?
Jeśli chcemy aby ćwiczenia fizyczne przynosiły korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego warto pamiętać o tym, że trening i regeneracja idą ze sobą w parze. To oznacza, że Wasz plan treningowy powinien zawierać okna, w których wasze ciało i psychika odpoczywają.
Regeneracja idzie w parze z odpowiednim odżywianiem – jeśli zdrowo się żywisz, szybciej się regenerujesz.
Sen jest elementem regeneracji – możliwe, ze najważniejszym.
O odpowiednią ilość snu trzeba dbać na bieżąco bez względu na poziom aktywności.
Ćwiczenia, które wykonujemy nie powinny sprawiać nam bólu w trakcie ich wykonywania. Bóle mięśniowe po treningu występują dość często i nie należy się ich nadmiernie obawiać.
Nie należy wykonywać ćwiczeń bez wcześniejszej rozgrzewki, nieprzygotowane ciało będzie pretendowało do kontuzji. Im bardziej skomplikowane ćwiczenia wykonujesz tym więcej czasu powinna zająć rozgrzewka po to aby przygotować ciało do podjęcia ruchu.
Jeśli jesteś początkujący poświęcić minimum 15 minut, żeby się rozgrzać.
W tym czasie układ krwionośny i oddechowy powinien zostać pobudzony, a stawy i mięśnie zmobilizowane. Układ nerwowy potrzebuje rozgrzewki!
Aspekt psychologiczny nie jest bez znaczenia. Jeśli obsesyjnie myślimy o wykonaniu treningu i nie dajemy sobie chwili wytchnienia wtedy ruch również zaczyna nam szkodzić.
Aby cieszyć się ruchem należy zachować balans pomiędzy możliwościami a założonym celem.
Autor: Anna Wawrocka
