Kości jak o nie dbać – 20 porad dla zdrowia kości
206 kości w ciele człowieka (u noworodków 270), 68 stawów, około 500 mięśni, 9 układów – o tyle spraw musimy dbać przez całe życie. Układ szkieletowy, zdolny do wzrostu, ułożony w misterną konstrukcję rozpościera się tworząc rusztowanie ciała, zapewniając pionową postawę, dwunożność i ochronę narządów wewnętrznych. Jak dbać o kości i stawy?
Średnia waga szkieletu u kobiet to 10 kg., u mężczyzn 12 kg.
🦴 Budowa kości i jej możliwości
Kość jest zbudowana według tej samej reguły, co żelbeton. Jest niezwykłym tworem. Bardzo odporna na zgniatanie – jak cement oraz odporna na rozciąganie i wyginanie, jak stal! To nie wszystko! Potrafi niezwykle szybko się regenerować – kto miał nogę w gipsie ten poznał siłę naprawczą kości. Nie można zapomnieć o tym, iż ich rola krwiotwórcza utrzymuje nas w zdrowiu.
Wyćwiczone ciała gimnastyków pokazują prawdziwe możliwości szkieletu, mięśni i stawów wraz z chrząstkami. Sportowcy wykazują większą wagę szkieletu, niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.
Odporność kości w dużej mierze zależy od wieku. Między 30 a 40 rokiem życia cieszą się najlepszą kondycją. Wzmacniają się pod wpływem obciążeń fizycznych – tak, jak mięśnie.
🦴 Dlaczego kość jest taka mocna?
Ich siłą jest ich budowa!
W nanoskali kość jest trójwymiarowo skręcona i zbudowana z zakrzywionych igieł tworząc skręcone stosy płytek. Jej strukturę można porównać do wyglądu liny. W rezultacie mamy konstrukcję odporną i względnie plastyczną.
🦴 Zmiany w kościach
Zmiany w kościach zachodzą przez całe życie, dlatego należy pamiętać aby dbać o ten proces od najwcześniejszych lat. W ciągu roku “obrót kostny” czy też wymiana kostna waha się od 2 do 10% ich masy.
Od urodzenia przez około 6 lat, dziecięce kości bardzo dynamicznie “wydłużają się”. Wzmożona aktywność trwa do około 10 roku życia. Następnie tempo wzrostu zwalnia aby między 11-13 (dziewczynki) i 13-15 (chłopcy) ponownie przyspieszyć. Ten okres nazywany jest pokwitaniowym skokiem wzrostowym.
Około 21 roku życia u kobiet i 25 r. ż. u mężczyzn następuje spowolnienie i zakończenie wzrostu kości.
🦴 20 rad dla zdrowych kości
Profilaktyka polega na bardzo prostej zasadzie, zna ją każdy – ruch i odpowiednia dieta. Jeśli mówimy o optymalnym żywieniu w profilaktyce osteoporozy, bo tak należy do tego problemu podchodzić, trzeba wziąć pod uwagę witaminy oraz minerały.
W ocenie wielu ekspertów pobieranie odpowiednich składników z pożywienia jest podstawą, jednakowoż w dobie aktualnej wiedzy coraz więcej mówi się o suplementacji.
Na pewno produkty spożywcze dostępne na rynku z roku na rok tracą na wartościach odżywczych na rzecz prostych i szybkich rozwiązań, stąd tematyka suplementacji wydaje się być istotna.
🦴 O czym należy pamiętać w trosce o zdrowie kości?
- Regularny wysiłek fizyczny.
- Kobiece kości potrzebują więcej uwagi szczególnie w okresie ciąży. Do tworzenia się małego organizmu potrzebne są zasoby, którymi dysponuje organizm przyszłej mamy. W tym czasie dbanie o sprawność fizyczną i dietę powinno być priorytetem.
- Białko zawarte w pokarmach bierze udział w syntezie kolagenu, a także innych białek macierzy kostnej (1). Część badań wykazuje korzystny wpływ spożywania białka na gęstość kości. 10-15% dziennego zapotrzebowania nadal jest standardem, który warto przyjąć za rozsądny.
- Jakość produktów ma znaczenie. Problem tkwi w rozważaniach o zbyt dużej ilości spożywanego mięsa, które ma być przyczyną nadmiernego tracenia wapnia z kości. Żeby rozwiać wątpliwości – każdy produkt występujący w nadmiarze będzie miał negatywne skutki. Należy utrzymać rozsądne ilości każdego ze składników diety, bowiem naszym zadaniem jest dostarczenie odpowiedniej dawki pełnowartościowej energii.
- Tłuszcze – ich nadmiar z pewnością zwiększa wydalanie wapnia z organizmu (2), ale utrzymywanie dobrego jakościowo 25-30% zapotrzebowania dziennego jest odpowiednią praktyką.
- Węglowodany złożone – 50-65% dziennego zapotrzebowania z czego 10% cukry proste są pozostałą częścią energii pochodzącej z naszego menu.
🦴 Witaminy i minerały dobre dla kosci
- Witaminy i minerały powinny pochodzić z różnych źródeł zarówno zwierzęcych i roślinnych. Kompromis w tym przypadku oznacza wygraną
- Spożywanie wapnia w odpowiedniej ilości jak również aktywność fizyczna we wczesnym okresie dorosłości prowadzi do osiągnięcia optymalnej i szczytowej masy kostnej (3).
- Wapń – zapotrzebowanie jest podyktowane jego przemianami i udziałem w budowie kości, natomiast w Polsce przyjmuje się wartość: 1300 mg na dobę (zarówno u dzieci, jak i dorosłych).
- Fosfor – stosunek wapnia do fosforu w zdrowym ciele dorosłego człowieka wynosi 1:1. Jest ściśle powiązany z metabolizmem wapnia, w związku z tym zbyt duże i zbyt małe spożycie fosforu będzie zaburzało jego przemiany.
700 mg fosforu na dobę jest optymalne. - Magnez – w przyrodzie wszystko jest zależne. Organizm dąży do równowagi mineralnej, wobec tego zwiększenie wapnia i fosforu prowadzi do pogorszenia przyswajalności magnezu, w takich sytuacjach istnieje potrzeba większej jego podaży.
“Średnie spożycie magnezu w Polsce wynosi 297 mg i jest mniejsze u kobiet (ok. 250 mg) niż u mężczyzn (ok. 350 mg), podczas gdy zalecana podaż tego składnika w diecie kobiet powinna wynosić 320 mg, a mężczyzn 420 mg dziennie (4)“.
Co dalej…
- Sód – zbyt dużo sodu, to nadmierne wydalanie go z moczem, w tym przypadku ograniczamy jego spożycie do 5 gram na dobę.
- Witamina K – zapobiega osteoporozie, zapotrzebowanie u kobiet w ilości 55 µg dziennie, a u mężczyzn 65 µg dziennie na tę chwilę spełnia swoją rolę.
- Witamina D – prawdopodobnie królowa witamin, bierze udział w szeregu procesów nie tylko związanych z wapniem. Zalecane jest 2500 jednostek dziennie. Na pewno też znajdą się sympatycy większego dawkowania szczególnie w okresie zimowym.
- Witamina A – nie należy jej przyjmować w ciąży, natomiast jej wszechstronny wpływ na pracę układu pokarmowego, odporności i wzrostu jest nieoceniony. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 800-1000 µg.
- Witamina C – w niektórych badaniach wykazano jej pozytywny wpływ na gęstość mineralną kości. Toteż zalecana dzienna podaż w diecie u mężczyzn to 90 mg, a u kobiet wynosi 75 mg. Również w tym przypadku znajdzie się spore grono fanów większego dawkowania, ale z całą pewnością nie jest ona toksyczna i nie powinna wyrządzić krzywdy.
Jeśli pozwalamy sobie na zwiększone dawkowanie witamin i minerałów, należy wziąć pod uwagę badania. Dodatkowo realne potrzeby i efekt jaki chcemy osiągnąć. W ciągu roku są okresy zwiększonego zapotrzebowania – to fakt, ale regularność i rozsądek w tym wypadku będzie optymalnym rozwiązaniem.
🦴 Woda, sport i używki i ich wpływ na kości
- Woda – o niej po prostu nie wolno zapominać. Sprawdź ile pijesz, potem stopniowo dojdź do 2 litrów dziennie. 30-35 ml na kilogram ciała dla osoby średnio aktywnej to minimum. Dzięki temu zachowasz odpowiednią równowagę wodno-elektrolitową.
- Alkohol, kofeina i nikotyna. Umówmy się, nie ważne co mówią badania, my wiemy, że szkodzą. Dlatego kontrola spożywanych używek i ograniczenie palenia do całkowitego zaprzestania, to podstawy zdrowego stylu życia.
- Równowaga kwasowo-zasadowa. Produkty dzielą się na takie, które zakwaszają (np. mięso) i odkwaszają (np. owoce). W tym przypadku również balans pomiędzy tymi produktami będzie wspierał zdrowe kości, jadłospis należy komponować w oparciu o obie grupy.
- Sport – aktywność fizyczna jest absolutnie najtańszym i najskuteczniejszym środkiem leczniczym w praktycznie każdym schorzeniu. Wobec tego zacznij się ruszać, a przestaniesz wydawać na leki. Kości lubią wysiłek, lubią umiarkowane obciążenia. Jeśli nigdy nic nie robiłeś i lenistwo jest Twoją mocną stroną – zacznij od 10 minut dziennie (http://poruszajsie.pl/)
🦴 Siedzący tryb życia niszczy kości
Siedzący tryb życia jest pierwszym krokiem do poważnych konsekwencji zdrowotnych ponieważ układ naszego ciała pod wpływem przyjmowania tej samej pozycji – zmienia się, skutkiem jest występowanie przeciążeń w segmentach naszego kręgosłupa, co prowadzi do jego uszkodzeń. Brak ruchu wpływa na osłabienie mięśni oraz zmniejszenie gęstości kości, dlatego jeśli jesteś już po okresie wzrostu kośćca ćwiczenia fizyczne są pierwszą linią obrony.
W ruchu ważne jest zdrowie, a efektem ubocznym jest zadbana sylwetka.
Autor: Anna Wawrocka
Literatura:
1. Włodarek D. Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie. Endokrynol, Otyłość Zaburzenia Przemiany Materii 2009; 5 (4): 245-53.
2. Sobczuk A, Jabłoński E. Rola diety i wapnia w profilaktyce osteoporozy pomenopauzalnej. Prz Menopauz. 2005; 2: 48-52.
3. Jarosz M, Respondek W. Rola żywienia i aktywności fizycznej w profilaktyce otyłości i przewlekłych chorób niezakaźnych. W: Gawęcki
J, Roszkowski W, (red.). Żywienie człowieka a zdrowie publiczne. Warszawa: PWN; 2009.p.90-102.
4. Jarosz M, Bulhak-Jachymczuk B, redaktorzy. Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. Warszawa:
PZWL; 2008.
