Bezsenność – jak zregenerować ciało i umysł?
Niedoceniona moc regeneracji podczas spania jest przyczyną wielu problemów zdrowotnych. Bezsenność – wszystko zaczęło się od żarówki. Edison skutecznie skrócił czas snu wynajdując sztuczne światło, toteż w 200 lat skrócił się on do 6,5 godziny na dobę, gdzie należałoby sypiać 8. Nie brzmi poważnie? Przyjrzyjmy się temu.
👁🗨 Zegar biologiczny i bezsenność
Bezsenność to występująca odpowiednio długo, subiektywnie odczuwana zła jakość snu, która znacząco pogarsza funkcjonowanie w ciągu dnia.
Gdy pojawiają się zakłócenia snu, efektem czego jest obniżenie samopoczucia fizycznego oraz psychicznego. Dodatkowo pogarszające się funkcjonowanie społeczne staje się nieznośne,wtedy możemy mieć do czynienia z rozpoznaniem bezsenności.
Udowodniono, że istnieje rytm biologiczny, który decyduje o procesach życiowych odpowiadających porze dnia, dlatego warto się mu przyjrzeć:
6:45 – gwałtowny wzrost ciśnienia krwi, następnie
7:30 – zatrzymanie wydzielania melatoniny, potem
8:30 – początek pracy jelit,
9:00 – szczyt wydzielania testosteronu,
10:00 – największe pobudzenie,
14:30 – najlepsza koordynacja,
15:30 – najlepszy czas reakcji,
17:00 – maksimum pracy serca i innych mięśni,
18:30 – najwyższe ciśnienie krwi,
19:00 – najwyższa temperatura ciała,
21:00 – początek wydzielania melatoniny,
22:30 – spowolnienie pracy jelit,
02:00 – najgłębszy sen,
4:30 – najniższa temperatura ciała.
Przyglądając się zegarowi biologicznemu można wyciągnąć wnioski, czego nie należy robić, gdy chce się zadbać o dobry jakościowo sen i zwalczyć bezsenność. Wiedzę tę można też wykorzystać do planowania aktywności fizycznej oraz umysłowej.
👁🗨 Jaki mam chronotyp?
Za pomocą samoopisowego narzędzia (Circadian Type Inventory), Lee Di Milia, i kilku innych naukowców wyodrębnili typy okołodobowe (1).
Wzięli pod uwagę niezdolność opanowania snu oraz elastyczność nawyków związanych ze snem i dzięki pięciostopniowej skali Likerta powstały 4 typy.
Wszystkie zaprezentowane “osobowości” są powiązane z homeostazą czyli dążeniem organizmu do utrzymania stałych, korzystnych parametrów biologicznych – zdrowiem.
Typy okołodobowe:
Opanowanie senności – typ ospały i rześki (amplituda rytmu).
Nawyki – elastyczny i sztywny (stałość rytmu).
Typ ospały – trudniej przezwycięża senność po zarwanej nocy, natomiast:
Typ rześki – łatwiej radzi sobie z deficytem snu szczególnie rano i popołudniami.
➡ Wskazówka:
jeśli jesteś typem ospałym koniecznością będzie zadbanie o odpowiednią ilość snu w ciągu doby, bez tego produktywność organizmu będzie obniżona, a poziom stresu wysoki.
Jeśli jesteś typem rześkim potrzebujesz wystrzegać się zbyt dużego deficytu snu w tygodniu, bo przez brak wrażliwości na ujemny bilans snu, nadmiernie eksploatowany organizm przestanie efektywnie się regenerować. W dni wolne od pracy obowiązkowe będzie odrobienie utraconych godzin.
Typ sztywny – raczej stałe pory zasypiania, niepodatny na wcześniejsze wstawanie czy kładzenie się spać.
Typ elastyczny – pobudzony rano i wieczorem potrzebuje statystycznie mniej snu niż “sztywny”.
➡ Wskazówka:
jeśli jesteś typem sztywnym jest duża szansa, że bez względu na porę zaśnięcia obudzisz się o tej samej godzinie o której zawsze wstajesz. Uważaj na przesunięcia godzin snu. Będą źle wpływały na funkcje życiowe.
Jeśli jesteś typem elastycznym zadbaj o wyciszenie, pomimo dużej energii organizm potrzebuje stanów koncentracji i zasobów do regeneracji.
👁🗨 Pozycja snu, jej wpływ na organizm i bezsenność
Sen to naturalna potrzeba występująca u każdego gatunku. Każdy lubi spać jak mu wygodnie, na przykład nietoperze i leniwce śpią z głową w dół. Ptaki przenoszą się we śnie na jedną nogę, a delfini sen pochłania tylko jedną półkulę mózgową! Druga jego część czuwa nie pozwalając im utonąć, a dodatkowo chroni przed innym łowcą.
Człowiek natomiast śpi na leżąco, a jego pozycja podczas snu nie pozostaje obojętna dla organizmu.
- Układ trawienny – spanie na boku pozytywnie wpływa na trawienie, również przeciwdziała refluksowi. Trzeba jednak pamiętać, że jeśli cierpi się z powodów gastro-refluksyjnych nie należy bezpośrednio po posiłkach udawać się na drzemkę. Pozycje zgięte również będą pogłębiały problem. Jeśli objawy są bardzo uciążliwe warto rozważyć sen w pozycji z lekko uniesioną głową, a nawet w pozycji półsiedzącej.
- Bóle stawów – pozycja na plecach będzie najodpowiedniejsza, przede wszystkim, dlatego, iż pod wpływem ucisku jednej ze stron bóle stawów będą się nasilały. Równomierne rozłożenie ciężaru jest rozsądnym rozwiązaniem.
- Bóle szyi – kręgosłup na całej długości powinien być w jednej linii, dlatego wysokie poduszki stopniowo trzeba zamieniać na coraz niższe.
- Ból w dole pleców, problemy z biodrami – doskonałe i niezwykle wygodne rozwiązanie to umieszczenie poduszki między udami. Każdy kto spróbował nawet bez specyficznych problemów wraca do tego ułożenia, gdyż odciążenie i prawidłowe ustawienie bioder ma wpływ przeciwbólowy.
- Chrapanie – jeśli śpisz na brzuchu, to rozluźniasz mięśnie szyi i gardła pretendując do obturacyjnego bezdechu sennego, a chrapanie jest do tego wstępem. Dlatego przewróć się na plecy.
- Stres – umiejętne wchodzenie do snu, kiedy się stresujemy jest podstawą pracy z wieloma przypadłościami natury psychicznej.
Zmniejszanie stresu wiąże się z technikami relaksacyjnymi, a nie każdy jest zdolny do pracy z nimi. Zanim jednak zaczniemy od bardzo zaawansowanych kwestii jest wiele tematów, które koniecznie trzeba przeanalizować myśląc o zasypianiu.
👁🗨 Jak poprawić sen i zwalczyć bezsenność?
Prawidłowy i pozwalający na regenerację organizmu sen składa się z powtarzających się naprzemiennie faz: NREM (non-rapid eye movement) i REM (rapid eye movement). Co przyczynia się do ich zaburzenia?
❌ Nieregularne wstawanie i zasypianie
Zegar biologiczny dostraja zasypianie do godzin nocnych i godzin wczesnych, w związku z tym regularność ma znaczenie. Nikt nie lubi być zaskakiwany. Regularność wprowadza ład i bezpieczeństwo, dlatego jeśli mówimy o efektywnym zasypianiu zaplanowanie pór snu powinno być pierwszym krokiem.
❌ Niebieskie światło
Jak szybko zasypiasz przy książce, a jak przy telefonie? Światło emitowane przez różnego rodzaju urządzenia utrzymuje nas dłużej na jawie.
“W badaniach nad pobudzającym efektem światła niebieskiego aplikowanego w dzień wykazano, że wpływ tego rodzaju oświetlenia na bioelektryczną aktywność mózgu zależy od czasu i pory ekspozycji. Udowodniono, że światło niebieskie po krótkiej (30-minutowej) ekspozycji w godzinach wczesnego popołudnia i wieczornych może posiadać właściwości pobudzające (2)”.
❌ Drzemki w ciągu dnia
Krótkie do 30 minut – tak. Długie – niekoniecznie.
Długie drzemki w ciągu dnia mają swoje zastosowanie przy dużym deficycie, przeziębieniach i stanach odbiegających od przyjętych norm. Natomiast zbyt częste zasypianie w ciągu dnia rozreguluje procesy zasypiania i wstawania.
❌ Wysiłek fizyczny
Ruch do poprawy jakości snu jest jednym z lepszych narzędzi, ponieważ zwykły spacer przed snem pozytywnie wpływa na jego jakość. Niska aktywność fizyczna koreluje ze słabszą jakością snu, jednak warto zapamiętać, że zbyt intensywny trening w porach wieczornych może przynieść odwrotny efekt.
❌ Stres
Czynniki psychiczne często towarzyszą bezsenności. Wśród mężczyzn najliczniejszą grupę stanowią bezrobotni, natomiast wśród kobiet znaczącym czynnikiem jest samotność.
❌ Dieta
Podstawowe błędy: jedzenie ostatniego posiłku zbyt późno i zbyt obficie, a także spożywanie ciężkostrawnych produktów – tłustych o zbyt niskim indeksie glikemicznym.
❌ Za dużo leków
1. Kortykosteroidów – hormony sterydowe, wziewne, doustne, dożylne. Maści nie mają wpływu.
2. Na bezsenność – w efekcie odbicia często stają się wrogiem snu.
3. Blokerów kanału wapniowego – stosowane w chorobie wieńcowej oraz nadciśnieniu tętniczym.
4. Teofiliny – przyjmowana w chorobach płuc, np. astmie.
5. Fitoterapeutyków.
❌ Kawa i alkohol
Czynnikiem rozpoczynającym zasypianie jest prawdopodobnie wzrastająca adenozyna, gdy jej stężenie wzrasta podczas czuwania i spada we śnie. Wtedy adenozyna pobudza neurony hamujące (VLPO) i hamuje podtrzymujące czuwanie neurony w przodomózgowiu podstawnym (3,4).
Kofeina i teofilina, są antagonistami adenozyny i powodują wzbudzenie oraz tłumią sen.
Natomiast alkohol zwiększa aktywność fal alfa w mózgu, które fizjologicznie nie występują podczas snu, w związku z tym taki sen mniej regeneruje.
❌ Praca w nocy
Niekorzystny tryb życia, a w szczególności praca w nocy, może prowadzić do nieprawidłowego biegu zegara biologicznego i w konsekwencji zaburzeń snu.
👁🗨 Dlaczego starsze osoby krócej śpią?
“Uszkodzenie neuronów stabilizujących prowadzi do nieprawidłowego przełączania stanów świadomości lub zwiększenia liczby przejść między stanami, tak jak to się obserwuje na przykład w narkolepsji. Rozfragmentowanie snu i skłonność do drzemek w ciągu dnia, częste u osób w podeszłym wieku, można tłumaczyć między innymi ubytkiem komórek w VLPO i zachwianiem równowagi w obwodach podtrzymujących sen i czuwanie (5)”.
Częstość występowania bezsenności rośnie z wiekiem. Powyżej 65 roku życia – 40–80% osób ma różne zaburzenia snu.
👁🗨 Skutki braku snu
Do niedawna sądzono, że skutki obniżenia jakości snu lub jego pozbawienia są nikłe, jak się jednak okazuje:
“Nawet częściowe pozbawienie snu u ludzi przez jedną noc zmniejsza aktywność komórek naturalnych zabójców, jednak aktywność ta wraca do poprzedniego stanu po uzupełnieniu niedoborów snu (6)”.
Naturalni zabójcy (komórki NK) stanowią od 5 do 15% limfocytów. Sen korzystnie wpływa na odnowę układu immunologicznego.
Niedobór snu wpływa na metabolizm węglowodanów: gorsza jest tolerancja glukozy.
Pogarsza też funkcje endokrynne, wieczorem podwyższając stężenie kortyzolu i obniżając stężenie hormonu tyreotropowego.
“Pozbawienie snu wiąże się z wyższym stężeniem białka C-reaktywnego (CRP) i zwiększonym ryzykiem schorzeń układu krążenia (7)”.
Inne skutki niedoboru snu:
- Brak koncentracji, złość lub agresja.
- Obniżenie reakcji.
- Zwiększa się ryzyko chorób takich jak cukrzyca, nowotwory, depresja.
- Sprzyja otyłości poprzez zwiększone uczucie głodu.
- Wzrasta ryzyko kontuzji i wiele innych.
👁🗨 Ruch dobry na bezsenność
Nie jest ryzykownym zaproponowanie ruchu jako naturalnego wspomagacza snu, albowiem sprawność intelektualna powinna iść w parze ze sprawnością fizyczną.
W związku z tym wypróbuj schemat na bezsenność:
1️⃣ Codziennie rano poświęć 5 minut na to aby pobudzić układ nerwowy. Rozgrzej stawy: zrób krążenia głową, ramionami, biodrami, kilka razy porządnie się przeciągnij.
2️⃣ W pracy przed przerwą obiadowa znajdź 5 minut na to aby rozciągnąć mięśnie które wyjątkowo źle reagują na pozycję siedzącą lub stojącą. Szyję, klatkę piersiową górną i dolną część grzbietu, pośladek, tył i przód uda.
3️⃣ Popołudniami we wtorki i czwartki pozwól sobie na 30 minutowy intensywny spacer, dzięki temu poprawisz sen i spalisz sporo kalorii.
4️⃣ W poniedziałki i środy wieczorem zastosuj 15 minutowe rozciąganie całego ciała.
5️⃣ W sobotę przejdź 5 kilometrów.
6️⃣ Codziennie przed snem, przez 3 minuty skup się na treningu oddychania.
Jeśli potrzebujesz czegoś więcej (KLIK).
👁🗨 Melatonina i jej wpływ na bezsenność
Syntetyczna melatonina jest środkiem wspomagający w przypadkach zaburzeń rytmu snu i czuwania związanych ze zmianą stref czasowych. Również w związku z pracą zmianową czy przy zaburzeniach rytmu snu i czuwania wśród niewidomych.
Natomiast melatonina o przedłużonym uwalnianiu przeznaczona jest dla pacjentów po 55 roku życia przy pierwotnej bezsenności i niskiej jakości snu.
Melatonina skraca czas latencji snu (parametr snu), dzięki temu czyni go bardziej regenerującym i najzwyczajniej lepszym jakościowo.
👁🗨 GABA wspiera sen i nie tylko
Sen oraz czuwanie są podtrzymywane poprzez przekaźniki synaptyczne takie jak dopaminę, noradrenalinę, serotoninę, acetylocholinę, histaminę, a także kwas gamma-aminomasłowy, glicynę, glutaminiany oraz stosunkowo niedawno odkryte hipokretyny (oreksyny).
GABA przyjmowana w formie preparatów doustnych wykazuje działanie poprawiające jakość sny, dodatkowo zmniejsza stres obniżając stężenie kortyzolu.
👁🗨 Podsumowane – żeby lepiej spać:
- Oceń swój chronotyp aby łatwiej zaplanować regenerację.
- Wybierz najlepszą dla siebie pozycję do spania.
- Wstawaj i kładź się regularnie o tych samych porach.
- Zmniejsz wpływ niebieskiego światła.
- Unikaj zbyt częstego drzemania w ciągu dnia.
- Wprowadź aktywność fizyczną.
- Przed snem nie jedz ciężkich potraw i zbyt późno.
- Zwiększ podaż witamin.
- Rozważ spożywanie węglowodanów złożonych w ostatnim posiłku.
- Nie nadużywaj leków.
- Odstaw używki – kawę i alkohol.
- Rozważ GABĘ i zioła: Melisę, Kozłka lekarskiego, szyszki chmielu.
- Zimą rozważ gorącą kąpiel.
- Natrętne myśli – praca nad relaksacją.
- Rozważ profesjonalną pomoc – klik.
Witaminy na bezsenność:
- z grupy B, szczególnie B6 ponieważ, gdy ich brakuje zaczynają pojawiać się problemy natury neurologicznej.
- Witamina C i żelazo oraz D, od których zależy wyrównanie rytmu dobowego, a także
- magnez (500 mg dziennie, przez 8 tygodni) i l-tryptofan, niezbędne do produkcji melatoniny.
- Wapń – jego brak może zaburzać fazę REM, wspiera magnez.
- Potas – bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych.
Autor: Anna Wawrocka
