Dieta śródziemnomorska na nadciśnienie. Tylko 2000 kcal
Dieta śródziemnomorska jest niezwykle zdrową dietą, dlatego niewiele osób ma jakiekolwiek przeciwwskazania do jej stosowania, a najczęściej wystarczy tylko wyeliminować składnik uczulający. Oczywiście dieta to nie tylko produkty, ale ich jakość i tutaj warto wyznawać jedną zasadę – nie oszczędzać na jedzeniu!
🍤 Tradycja
Tradycyjna dieta śródziemnomorska dostarcza większą ilość białek roślinnych, niż zwierzęcych. Charakteryzuje się niewielkim spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych i wysokim spożyciem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które przede wszystkim pochodzącą z olejów roślinnych i ryb.
Aktualnie dieta śródziemnomorska została zmodyfikowana. Obecnie dodawane są produkty takie jak nabiał i czerwone mięso, jednak nie jest to historycznie zakorzeniona norma. Wpływ innych kultur, dostępność produktów i czasem zmiana klimatu ma na to widoczny wpływ.
🍤 Skarb mórz
Ryby morskie są zazwyczaj zdrowsze od tych zamieszkujących słodkie zbiorniki. Dlaczego? Ponieważ zawierają więcej cennych kwasów tłuszczowych omega-3, dzięki niemu stają się największym skarbem mórz.
Niestety coraz większe zanieczyszczenie mórz i oceanów odbija się negatywnie na jakość spożywanych ryb (więcej o produktach, które mogą nam szkodzić – klik). Nadal jednak pozostają konkurencyjne w stosunku do mięsa z drobiu czy bydła, nie wykazując działania kancerogennego (rakotwórczego).
🍤 Zalety diety śródziemnomorskiej
- Obniża zły cholesterol.
- Zapobiega chorobom serca.
- Obniża ciśnienie krwi.
- Zmniejsza ryzyko zachorowań na cukrzycę.
- Działa korzystnie na stany zapalne.
- Wspiera pracę stawów.
- Dobrze się trawi.
- Dostarcza wiele brakujących współcześnie witamin i minerałów.
- Wspiera pracę tarczycy i wiele innych.
📑 Jadłospis
Posiłek 1:
OWSIANKA Z JAGODAMI
- Czarne jagody – 65 g (0.5 x Szklanka)
- Płatki owsiane – 55 g (5.5 x Łyżka)
- Wiórki kokosowe – 6 g (1 x Łyżka)
- Mleko ryżowe naturalne bio – 250 g (1 x Szklanka)
Przygotowanie:
- Płatki owsiane ugotuj na mleku, pod koniec gotowania dodaj wiórki.
- Owsiankę wylej do miseczki, posyp owocami.
Posiłek 2
CZERWONE ODŻYWCZE SMOOTHIE
- Banan – 120 g (1 x Sztuka)
- Jogurt naturalny – 120 g (6 x Łyżka)
- Maliny – 60 g (1 x Garść)
- Truskawki, mrożone – 100 g (1 x Porcja)
- Orzechy nerkowca (bez soli) – 15 g (1 x Łyżka)
Czas przygotowania: 5 minut
- Zmiksuj w blenderze owoce z orzechami i jogurtem.
Posiłek 4:
SOK WARZYWNO-OWOCOWY
- Burak – 100 g (1 x Sztuka)
- Jabłko – 300 g (2 x Sztuka)
- Marchew – 90 g (2 x Sztuka)
- Seler naciowy – 135 g (3 x Łodyga).
- Migdały – 15 g (1 x Łyżka).
Przygotowanie:
- Umyj składniki i pokrój.
- Przepuść składniki przez sokowirówkę/ wyciskarkę.
Posiłek 5:
BAKŁAŻAN ZAPIEKANY Z POMIDOREM I SEREM MOZZARELLA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) – ZJEDZ 1 Z DWÓCH.
- Bakłażan – 200 g (1 x Sztuka)
- Oliwa z oliwek – 30 g (3 x Łyżka)
- Pomidor – 240 g (2 x Sztuka)
Ser, mozzarella – 90 g (6 x Porcja) - Pomidory z puszki (krojone) – 400 g (4 x Porcja)
Czas przygotowania: 40 minut
Przygotowanie
- Warzywa i ser pokrój w plastry.
- Ułóż wieżyczki z sera i warzyw w naczyniu żaroodpornym na przemian.
- Pomidory z puszki zmiksuj i zalej nimi wieżyczki.
- Piecz w piekarniku około 20 -30 minut w 180 stopniach C.
Posiłek 3:
MAKARON PENNE Z AWOKADO I INDYKIEM
- Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
- Bazylia (świeża) – 3 g (3 x Listek)
- Makaron penne (pełnoziarnisty) – 91 g (1.3 x Szklanka)
- Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)
- Polędwiczka z indyka (surowa) – 50 g (0.5 x Porcja)
Przygotowanie:
- Rozdrobnij dojrzałe awokado widelcem na gładką masę. Dopraw solą i przyprawami wg
uznania. - Ugotuj makaron.
- Pokrojone mięso obtocz w przyprawie curry i usmaż na patelni grillowej.
- Makaron wymieszaj z awokado, mięsem. Posyp posiekaną pietruszką.
- Udekoruj bazylią.
ZUPA POMIDOROWA Z RYŻEM BRĄZOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
- Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
- Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
- Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 50 g (0.5 x Porcja)
- Pietruszka, korzeń – 50 g (1 x Sztuka)
- Ryż brązowy – 60 g (4 x Łyżka)
Seler korzeniowy – 60 g (1 x Plaster) - Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Pomidory z puszki (krojone) -200 g (2 x Porcja) - Ziele angielskie – 3 g (3 x Sztuka)
- Liść laurowy – 2 g (2 x Listek)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta) - Kolendra (suszone liście) – 1 g (0.25 x Łyżeczka).
Przygotowanie
- Mięso wrzuć na zimną wodę (250 ml), zagotuj i zbierz powstałą pianę.
- Warzywa umyj i obierz oraz pokrój w wzdłuż. Dodaj je do mięsa.
Dodaj też przyprawy: liście laurowe, ziele angielskie, sól, pieprz mielony, kolendrę. - Cebulę opal i dodaj do wywaru. Gotuj na wolnym ogniu około 40 minut
- Do całości dodaj pokrojone pomidory i gotuj jeszcze przez około 20 minut, aż zupa
zgęstnieje. - Podaj z ugotowanym brązowym ryżem
Sprawdź również jadłospis bez pszenicy – klik.
Potrzebujesz spersonalizowanej diety – klik.
