Jak ćwiczyć i co ćwiczyć? 8 cech, które trzeba rozwijać
Jak ćwiczyć? Jeśli zadajesz sobie takie pytanie, to możesz być z siebie dumny, bowiem bardzo duża część społeczeństwa nie zastanawia się nad tym. To niezbyt bezpieczne, włączyć kanał na którym leci program treningowy i zacząć ćwiczyć. Dlaczego? Ponieważ ciało to wybitna struktura! Posiada wiele cech, które koniecznie trzeba pielęgnować i rozwijać aby było sprawne i piękne. Wobec tego jeszcze raz, jak ćwiczyć?
💪🏻 Jak ćwiczyć? Nadaj temu sens i nie rzucaj się na głęboką wodę.
Najczęściej osoba aktywna zamyka się w jednej cesze motorycznej i nie rozwija innych. Konsekwencją skupiania się na czymś nadmiernie jest brak balansu. Jeśli dopiero zaczynasz, zapoznaj się z tym, co można zrobić dla ciała, zwiększ wgląd w swoje przekonania i możliwości.
Ostatnim łańcuchem nad którym warto się zastanawiać w kwestii, “jak ćwiczyć”, to aspekt wizualny, czyli jak moje ciało ma wyglądać. Tę wizualizację pozostaw jako nagrodę, niech będzie efektem pracy nad sprawnością.
Na początku drogi koniecznością jest skupienie się nad poprawnością wykonywanych ćwiczeń. Kontuzje najczęściej występują w wyniku nieprawidłowych wzorców ruchowych i braku odpowiedniej siły. Nieprzygotowane ciało to największe wyzwanie dla dobrych chęci – ochłoń, zadbaj o bezpieczeństwo.
Wobec tego jak ćwiczyć? 3 podstawowe kwestie nad którymi trzeba pracować na początku aktywnej ścieżki to: siła, wytrzymałość i gibkość.
💪🏻 Siła jest królową! Zadbaj o nią bez względu na płeć
Siła to cecha motoryczna i zdolność dzięki której można pokonywać opór i przeciwstawiać się mu za pomocą mięśni. Najczęściej kształtowana przez mężczyzn, a najmniej doceniana przez kobiety. Obie strony w pewien sposób tracą skupiając się nadmiernie na tej cesze.
Mężczyźni bowiem kojarzą ją z wielkością mięśni i zapominają o rozwoju innych zdolności, a kobiety z tego samego powodu boją się ją rozwijać aby ich sylwetki nie stały się zbyt męskie.
Prawda leży, jak zwykle gdzieś na samym środku – siłę należy rozwijać do końca życia nie zapominając o innych cechach motorycznych.
Siłę kształtujemy zawsze wtedy, gdy nie łatwo przychodzi nam przeniesienie, podniesienie, wypchnięcie, przyciągnięcie jakiegoś ciężaru.
Nie jest to ruch dynamiczny, wręcz spowolniony – po prostu siłujemy się z czymś. Wobec tego trening siły na pewno potrzebuje oporu i niezbyt dużej liczby powtórzeń i nie liczy się czas a samo wykonanie ruchu.
Na temat budowania siły u początkujących i zaawansowanych przeczytacie w tym artykule – klik.
Więcej na temat treningu kobiet – klik, a także mięśniach i wpływie testosteronu na ich rozbudowę – klik.
💪🏻 Wytrzymałość a wydolność. Każdy marzy o tym aby się nie męczyć!
Biologicznym podłożem wytrzymałości jest wydolność. Ta pierwsza określa potencjał organizmu do wykonywania wysiłku, natomiast drugą cechuje stopień wykorzystania danych możliwości.
W piłce nożnej wytrzymałość jest pożądanym atrybutem, zasadniczo bez niej nie można nawet marzyć o murawie.
Piłkarze są wytrzymali.
Po czym poznać wytrzymałość? Po tym, jak znajomy z drużyny, której kibicujesz przejeżdża rowerem (prawie 50 km.) po całym dniu pływania w kajaku, rozgrywa 40 minut meczu i odjeżdża rowerem bez oznak zmęczenia! To jest właśnie wytrzymałość!
Ale wróćmy do podstaw.
Kochasz góry, ale sprawia Ci trudność jednostajny chód pod górkę, a następnego dnia nie czujesz regeneracji? Boisz się zacząć uprawiać sport, bo wiesz, że będziesz czuć brak sił w trakcie?
Na początku drogi sportowej nawet małe, ale nie za proste bodźce treningowe będą kształtować wytrzymałość. Z każdym kolejnym wysiłkiem będzie coraz lepiej.
Jest to cecha, która poważnie daje w kość i stanowi ogromne wyzwanie psychologiczne, właśnie dlatego, iż poczucie braku wytrzymałości sprzyja strachowi przed jego podjęciem.
Nie należy zapominać o kształtowaniu wytrzymałości, gdyż wpływa korzystnie na układ krążenia. Dzięki niej zwiększamy pojemność życiową płuc.
Dlaczego budując mięśnie zapomina się o wytrzymałości? Ponieważ używa ona innych szlaków metabolicznych i kojarzy się bardziej z maratończykami z Kenii, niż z Ms. Olympia.
💪🏻 Gibkość to zdrowie absolutne
Wraz z siłą i wytrzymałością gibkość stanowi absolutny fundament zdrowego organizmu. Sprawne ciało to takie, które nie tylko umie przeciwstawiać się oporom zewnętrznym, nie męczy się zbyt szybko, ale potrafi korzystać bez bólu z jego możliwości.
Otóż gibkość jest niezbędna dla zachowania zdrowia stawów i mięśni. Bardzo często u osób starszych ta cecha będzie priorytetem do zadbania, chociaż coraz więcej młodych osób wymaga przywrócenia odpowiedniej gibkości.
Dzięki niej możemy wykonywać dużo lepiej technicznie ćwiczenia. Do gibkości należeć będą nie tylko dobrze rozciągnięte, plastyczne mięśnie, ale również pełna ruchomość w stawach.
💪🏻 Jaką moc posiadasz? Czy warto ćwiczyć “moc”?
Nie trudno zauważyć, iż wszędzie tam, gdzie jest wiele osób aktywnych tam nie ma ani słowa o mocy. Jednak można zauważyć osoby, które ćwiczą wraz ze stoperem czy zegarkiem i to w pewien sposób wyraża istotę mocy.
Gdy potrafisz wygenerować odpowiednio dużo siły w jak najkrótszym czasie, to jesteś mocarzem!
Sam motyw mocy często ujmowany jest poprzez skoczność, choć najpopularniejszym zawodowym sportem, przy którym potrzebna jest ogromna ilość mocy jest dwubój.
Nie pokusiłabym się o stwierdzenie, iż ta dyscyplina jest dyscypliną sensu stricto siłową, choć ciężary są ogromne, to nie na tyle aby nie można było nimi szybko poruszyć.
Ale czy osoba początkująca powinna zaplanować elementy wspierające “produkcję” mocy?
Odpowiedź nie jest prosta, gdyż wielu specjalistów uzna, że na początku drogi ten element albo nie jest najważniejszy albo poniekąd kształtuje się wraz ze wzrostem sprawności.
Teraz zastanów się, kiedy będziesz czuł się naprawdę sprawny. Wtedy gdy uda Ci się ukończyć “Runmageddon” czy wycisnąć coś raz nad głowę?
Osoby , które ćwiczyły siłowo, następnie spróbowały CROSSFITu prawdopodobnie potwierdzą, że bardziej kompletne czuły się w tym drugim “stylu”.
Wracając do pytania, czy warto? Tak.
Nie na samym początku, ale po wzmocnieniu i zaktywizowaniu mięśni oraz zwiększeniu wydolności jest to ciekawa ścieżka drogi sportowej.
Dlaczego tak mało osób trenuję moc?
Może to wynikać z faktu, iż są to treningi wymagające, po prostu ciężkie. Z drugiej zaś strony są ciekawe, stanowią wyzwanie i nie trwają zbyt długo.
Inną kwestią jest wiek, młodsi i starsi nie mają takich priorytetów. Jedni częściowo ćwiczą dla sylwetki, dla innych nie jest to już ten etap aby zacząć.
💪🏻 Po co ćwiczyć szybkość skoro nie chcę być Kubicą?
Wypadek samochodowy? Zabrakło odpowiedniej reakcji? A widzisz! Może i nie jest to szczyt sportowych marzeń, a jednak czasem się przydaje. Bo szybkość to czas reakcji na dany bodziec.
Znów wracamy do rozważań, jak w przypadku mocy. To dlaczego warto ćwiczyć czas reakcji, to fakt, iż z wiekiem “spowalniamy” i bywa to niezwykle uciążliwe i niekiedy upokarzające.
Im krótszy czas reakcji tym lepiej. Szybkość nie jest wartością stałą, toteż zależy zarówno od indywidualnych cech jednostki, jej stanu psychofizycznego oraz warunków zewnętrznych oraz wkładu własnej pracy.
Nie ma wątpliwości, że wytrenowanie odpowiednio szybkiej reakcji jest ciekawym akcentem sportowym. Nie trzeba poświęcać całego treningu aby ją kształtować. Potrafi stanowić rozrywkowy element rozgrzewki. Rozwijając szybkość służymy neuronom.
💪🏻 Zręczność, koordynacja i równowaga potrzebna, jest tylko w cyrku?
Otóż zbliżone do siebie równowaga, zręczność i koordynacja wykazują wspólną cechę, mianowicie – złożoność. Sztuka wykonywania skomplikowanych ruchów płynnie i sprawnie przydaje się szczególnie, gdy otoczenie i warunki szybko się zmieniają.
Kto jest zręczny i dobrze skoordynowany? Taka osoba, u której zauważamy płynność, brak trudności i skuteczność wykonywanego ruchu.
Na przykład Lionel Messi (piłkarz), drybling w jego wykonaniu wydaje się być tak prosty że sami moglibyśmy tego dokonać. Albo Andre Agassi (tenisista), trafienie w tę małą piłeczkę nie może być takie trudne!
Otóż wyzwaniem w treningu tych dwóch cech stanowi brak wizualnych efektów pracy oraz ciągłe próby.
Można powiedzieć, że koordynacja znajduje się w uchu… w błędniku. Ale to nie takie proste, gdyż to tylko kwestia utrzymania równowagi, a koordynacja to dużo więcej.
To umiejętność połączenia napięcia mięśniowego, wraz z utrzymaniem równowagi, małej motoryki (czyli zręczności), koncentracji przy zmieniających się warunkach.
Przyda się podczas wchodzenia po drabinie, wymiany żarówki, karmienia dziecka oraz gotowania w jednym czasie.
Równowaga zwiększa się przy udziale siły i szybkości, im większą siła i szybkość reakcji tym zazwyczaj łatwiej jest o równowagę.
Te elementy są sztuką! I oczywiście trzeba je rozwijać, bo dzięki nim czujemy więcej pewności siebie, pobudzamy układ nerwowy, zapobiegamy kontuzjom! No i nikt nie powie nam, że jesteśmy ‘pierdołą”.
