Minerały niezbędne. Wapń – gdzie go znaleźć i ile dostarczać
Minerały są niezbędnymi do życia związkami. Składnikami mineralnymi nazywa się te, które po spaleniu pozostają w postaci popiołu. Co jest warte uwagi stanowią około 4% masy ciała, jednakże na tę ilość składa się aż 46 składników, a 30 z nich uważa się za niezbędne do życia. Składniki mineralne przyjmuje się prawie wyłącznie z pożywieniem, gdyż organizm człowieka nie ma możliwości ich wytwarzania.
🥛 Zapotrzebowanie organizmu na minerały, jak je podzielić?
Składniki mineralne ze względu na zapotrzebowanie organizmu dzieli się na dwie grupy:
- makroelementy, gdzie ich dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 [mg],
- mikroelementy (pierwiastki śladowe). Dzienne zapotrzebowanie na mikroelementy nie wynosi więcej niż 100 [mg].
Do makroelementów należą:
- Wapń
- Chlor
- Magnez
- Potas
- Fosfor
- Sód
🥛 Wapń to mocne kości i zdrowe serce!
Wapń wchodzi w skład materiału budulcowego kości i szkliwa. Wapń przez cały czas podlega przemianom polegającym na wbudowywaniu do kości, a także szkliwa oraz resorpcji.
Pełni rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych, mechanizmie skurczu mięśni, przepuszczalności błon komórkowych,a także w regulacji procesu krzepnięcia krwi, regulacji rytmu serca oraz wchłaniania witaminy B12, wpływa na kontrolę ciśnienia tętniczego.
🥛 Odpowiednie stężenie wapnia to ochrona przed rakiem jelita
- Prawidłowe stężenie wapnia redukuje ryzyko wystąpienia chorób serca, udarów, raka jelita grubego oraz kamieni nerkowych, wchodzi w skład wielu enzymów oraz jest ich aktywatorem między innymi lipazy oraz ATP-azy.
- Uczestniczy w krzepnięciu krwi, aktywując czynniki przekształcające protrombinę w trombinę oraz stabilizując powstały skrzep.
- Zmniejsza przepuszczalność błon komórkowych, co odgrywa ogromną rolę w łagodzeniu alergii pokarmowych, pod tym względem jest antagonistą potasu.
🥛 Z niedoborami wapnia nie ma żartów!
Długotrwały niedobór wapnia w pożywieniu, a także niedobór witaminy D może doprowadzić do obniżenia stężenia wapnia we krwi. Dotyczy to szczególnie silnie układu nerwowego, kiedy to występuje tężyczka, przejawiająca się mrowieniem warg, języka, palców lub nóg oraz różnego rodzaju kurczami mięśni rąk, stóp i twarzy.
Konsekwencją niedoboru wapnia u dzieci jest krzywica, u dorosłych osteomalacja czyli niedostateczna mineralizacja, w wieku starszym dochodzi do osteoporozy.
Hiperkalcemia przy normalnym żywieniu nie występuje, ale może być skutkiem przedawkowania witaminy D. Przy dużej, trwającej hiperkalcemii może dojść do zwapnień w nerkach.
W Polsce spożycie wapnia jest zbyt niskie i w niektórych grupach osiąga zaledwie 50% zalecanych ilości, dlatego w niektórych krajach dodaje się ten pierwiastek w postaci węglanu do takich produktów jak mąka, makaron, pieczywo, napoje mleczne. Niskie spożycie wapnia wiąże się ze zwiększonym ryzykiem osteoporozy i nadciśnieniem tętniczym.
🥛 Źródła wapnia w diecie oraz rekomendowane spożycie
Sery żółte, sery białe, mleko, sardynki, rzeżucha, jaja, kapusta, mięso, ziemniaki, buraki, rośliny strączkowe, orzechy.
Wystarczające spożycie (mg.) :
- 1-3 lat, 500
- 7-9 lat, 800
- 16-18 lat, 1300
- Mężczyźni 51-65 lat, 1300
- Dziewczęta 9-13 lat, 1300
- Kobiety 51-65 lat, 1300
- Ciężarne powyżej 19 lat, 1000
- Karmiące powyżej 19 lat, 1000
Więcej o tym, jak dbać o minerały oraz mocne i zdrowe kości – KLIK
🥛 Co należy wiedzieć o Wapniu?
- Wapń stanowi tylko około 2% masy ciała dorosłego człowieka, ale 99% tej ilości zawarte jest w kościach i zębach.
- Stopień wchłaniania zależy od składu pożywienia, zawartości błonnika, pH w jelicie cienkim (lepsze w kwaśnym odczynie), jak również prędkości przesuwania się treści pokarmowej, rodzaju związku w jakim wapń występuje i stosunku wapnia do fosforu.
- Idealne warunki do przyswajania występują, gdy wapń dostaje się z białkiem i laktozą, ważna też jest obecność witaminy D.
- Źle wpływają na przyswajalność: kwas fitynowy, a także szczawiowy.
- Zaś odpowiednie jego spożycie w dzieciństwie i w okresie dojrzewania zapewnia prawidłowe kostnienie i uwapnienie kośćca oraz minimalizuje ryzyko wystąpienia osteoporozy w wieku późniejszym.
Cykl o minerałach:
2 komentarze
Pingback:
Pingback: