Siła – budowanie siły dla początkujących i zaawansowanych
Czy nam się to podoba czy nie, to siła fizyczna jest jedną z najistotniejszych rzeczy w życiu. Co prawda nie jest już tak, jak w początkach naszej cywilizacji, gdy to od jej poziomu zależało nasze bezpieczeństwo, pożywienie i schronienie ale nadal warunkuje ona długość i jakość naszego życia.
Kilka słów o sile napisał dla poruszajsie.pl zawodnik sportów sylwetkowych, multimedalista mistrzostw Polski oraz psycholog sportu – Tomasz Laszko.
💪🏻Siła mięśni – uniwersalne rady dla każdego!
Silne mięśnie nie są cechą wrodzoną naszego organizmu, wymagają one wytrenowania. Siłą rzeczy trening ten polegać musi na podnoszeniu ciężarów. Przede wszystkim przeciwdziałając nieubłaganej sile grawitacji, która przecież ciągnie wszystko w dół ku ziemi.
Trening dla osób początkujących powinien zatem polegać na podstawowych ruchach. Przykładowo z wykorzystaniem “wolnych ciężarów” jak sztanga, a w późniejszym okresie sztangielek oraz ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Innymi słowy takich, w których przeciwdziałać będziemy przyciąganiu ziemskiemu.
💪🏻 Siła i ćwiczenia, które ją budują
Najprostszymi ale zarazem najbardziej efektywnymi ćwiczeniami, które osoba początkująca powinna wykonywać są:
- przysiady ze sztangą na barkach,
- martwe ciągi ze sztangą,
- wyciskania sztangi leżąc na ławce,
- wyciskania sztangi stojąc nad głowę.
Te ćwiczenia zbudują zręby naszej siły angażując najwięcej mięśni szkieletowych na raz. Przy okazji zadbają o jej stabilizację i zdrowy wygląd. Oprócz tego warto dodać:
- uginania ramion ze sztangą stojąc,
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia,
- podciąganie się na drążku,
- pompki pionowe, tzw. ,,dipy” oraz skłony leżąc na mięśnie brzucha.
W dalszej części do podstawowych ruchów wprowadzamy sztangielki. Na przykład uginając ramiona naprzemianstronnie ze sztangielkami stojąc lub wyciskając je nad głowę siedząc.
💪🏻 Budowanie siły – ważne zasady, które natychmiast zwiększą Twoją siłę!
Naczelną zasadą jest cotygodniowe, nawet nieznaczne zwiększanie obciążenia. Warto wykorzystać ,,Metodę Bodybuilding”, w której naszym punktem odniesienia będzie seria np. 12 powtórzeń. Jeśli w przyszłym tygodniu jesteśmy w stanie z tym samym obciążeniem wykonać np, 14 ruchów, to zwiększmy ciężar np. o 2,5kG, a jeżeli wtedy stać nas jedynie np. na 8 powtórzeń, to ćwiczymy na tym obciążeniu tak długo, aż nie uzyskamy wymaganych 12 ruchów.
💪🏻 Siła dla zaawansowanych, poczuj jej przypływ!
Jeśli zaliczmy się już do osób zaawansowanych; powiedzmy, że możemy poszczycić się np. jakimiś rekordami życiowymi w bojach siłowych i nadal chcemy zwiększać naszą siłę fizyczną, to trening takiej osoby teoretycznie się nie zmienia.
Nadal dominują w nim ćwiczenia podstawowe z zestawu Trójboju Siłowego – czyli przysiady, wyciskania i ciągi. Aczkolwiek trening ten jest dużo bardziej winien być dużo bardziej specjalistyczny.
- Przede wszystkim należy większą uwagę przywiązać do techniki wykonywania bojów. Każdy centymetr odbiegający od prawidłowego ustawienia ciała może mieć tutaj znaczenie. Zdecydowanie pomóc w tym może jedynie doświadczony trener, najlepiej z przygotowaniem zawodniczym w konkurencjach siłowych.
- Zwiększając obciążenie wchodzimy na tzw. trening ciężko-atletyczny, w którym zakres powtórzeń znacząco się zmniejsza i wynosi od 1 do 5-6 ruchów.
Dzieje się tak dlatego, że nasze mięśnie mają kilka typów włókien mięśniowych. Te, które odpowiadają za siłę nazywają się ,,białe” i są w stanie szybko się skurczyć, żeby podnieść duży ciężar, lecz nie dadzą rady zrobić więcej niż te 5-6 ruchów z dużym ciężarem.
- W końcu zaczynamy włączać do naszego treningu ruchy cząstkowe – np. półciągi, oraz ćwiczenia z wykorzystaniem specjalistycznych maszyn, których nie brakuje w siłowniach – np. maszyna ,,Hammer” do wyciskania przed siebie siedząc. Wszystko to po to, żeby przykładowo poradzić sobie z przełamaniem martwego punktu podczas wykonywania danego ćwiczenia.
Zasad, metod i form treningowych skutecznych przy budowie siły jest oczywiście o wiele więcej, jednak na potrzeby tego artykułu skupiliśmy się na tych zupełnie podstawowych. Czekajcie na nasze kolejne wpisy! Siła !!!
Jak powinny trenować kobiety – KLIK
Kobiety i mięśnie – KLIK
Autor tekstu: Tomasz Laszko zawodnik sportów sylwetkowych (kulturystyka klasyczna), sędzia międzynarodowy trójboju siłowego, trener z ponad 20 letnim stażem, psycholog sportu. Wielokrotny Mistrz Polski i srebrny medalista z Igrzysk w Baku.
Współautor tłumaczenia i konsultant merytoryczny książki “Zacznij od siły”.
Tomka możecie odwiedzić i skorzystać z jego pomocy w jego siłowni w Warszawie – BEMOFIT, więcej niż trening.
Jeden komentarz
Pingback: