Kalorie – ile jeść, żeby schudnąć i jak rozpisać sobie dietę?
Nie tylko ilość, ale i jakość ma znaczenie. Kalorie (kilokalorie) są energetyczną jednostką specjalną, dzięki której wstajemy rano i mamy lub nie mamy siły do działania, dzięki nim przybieramy na wadze lub chudniemy. W zależności od zamiarów pamiętaj, że jest kilka ważnych zasad, które przydadzą Ci się przy planowaniu jadłospisów.
🍭 Zapotrzebowanie energetyczne i kaloryczne
Spożywane składniki pokarmowe w procesie trawienia i wchłaniania dostarczane są do organizmu i dalej przez krwioobieg do każdej jego komórki. W wyniku przemian biochemicznych uzyskiwana jest energia, która konieczna jest przede wszystkim do utrzymania stałej temperatury ciała i prawidłowego funkcjonowania ustroju. W reakcjach spalania w ludzkim ciele otrzymać można 4 kalorie, z rozkładu 1 g. węglowodanów i 1 g. białek, a także 9 kalorii z rozkładu 1 g tłuszczów.
🍭 Gdzie jest najwięcej kalorii?
Wartość energetyczna (kalorie) produktów uzależniona jest przede wszystkim od zawartości wody i lipidów (główny nośnik energii). Na podstawie zawartości energii przypadającej na 100 g. produkty żywnościowe dzieli się na:
- bardzo wysokoenergetyczne (tłuszcze jadalne) – 750-900 kcal/100 g,
- wysokoenergetyczne (orzechy, czekolada, krakersy, boczek) – 45-600 kcal/100 g.,
- średnioenergetyczne (groch, płatki owsiane, makarony, tłuste mięso i wędliny, żółte sery) – 250-400 kcal/100 g.,
- niskoenergetyczne (pieczywo, jaja, twarogi, przetwory owocowe, chude mięsa) – 150-250 kcal/100 g.,
- bardzo niskoenergetyczne (chude ryby, warzywa, owoce, grzyby, mleko) – 30-100 kcal/100 g.
🍭 Podstawowa przemiana materii
Na dobowy wydatek energetyczny składa się podstawowa przemiana materii, a także wydatek energetyczny na wzrost, rozwój i pracę fizyczną. Podstawowa przemiana materii (PPM)to najniższy wydatek energetyczny i konieczny do podtrzymania funkcji życiowych, dodatkowo w optymalnych warunkach. Podsumowując, potrzebna są konkretne kalorie do utrzymania układu krążenia, oddychania stałej temperatury ciała i odbudowy tkanek.
🍭 Jak przyspieszyć podstawową przemianę materii?
PPM zależy przede wszystkim od:
- wieku,
- wysokości i masy ciała,
- płci,
- hormonów,
- klimatu,
- temperatury ciała,
- ośrodkowego układu nerwowego,
- występowania stanów zapalnych,
- stosowanych leków.
Jednak wiele z powyższych kwestii da się wspomóc przy odpowiedniej aktywności fizycznej bowiem wydatek energetyczny uzależniony jest od rodzaju pracy i warunków jej wykonywania.
Największy wydatek energetyczny niesie ze sobą wyczynowe uprawianie sportu, gdzie występuje intensywna praca mięśni.
Mięśnie są jak silnik w samochodzie, im większy, tym więcej można wlać paliwa. Dlatego nie należy obawiać się masy mięśniowej, ponieważ dzięki niej można zjeść więcej i nie bać się, że zostanie to odłożone w ciele pod postacią tkanki tłuszczowej. Płeć kobieca często obawia się muskulatury, jednak w przypadku pań proces budowy nie jest tak prosty. Więcej o treningu kobiet – klik.
W praktyce dietetycznej przy ustalaniu wydatku energetycznego wykorzystuje się kategorie aktywności fizycznej:
- 1,0-1,2 – osoba leżąca,
- 1,25-1,5 – siedzący tryb życia,
- 1,5-1,7 – średnia aktywność fizyczna,
- 1,75 – aktywny tryb życia,
- 2,0-2,4 – sportowiec.
🍭 Jak policzyć podstawową i całkowitą przemianę materii?
Jeśli kalorie będą tym wskaźnikiem, który weźmiemy pod uwagę przy planowaniu diety, to warto oprzeć się na najczęściej używany wzór.
- PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
- PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Natomiast żeby obliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne trzeba uwzględnić współczynnik aktywności w ciągu dnia używając wzoru albo opierać się o urządzenia mierzące ilość spalanych kalorii. Takie urządzenia dodatkowo biorą pod uwagę zaplanowaną aktywność fizyczną.
Weźmy za przykład aktywną kobietę bez nadwagi (wykonującą około 10 000 kroków dziennie, około 5-7 kilometrów). W ciągu dnia spala zazwyczaj około 400-500 kalorii. Podczas godzinnego treningu siłowego również od 300 do 400 kcal.
Jeśli jej podstawowa przemiana materii to 1450 kcal, do pracy poszła pieszo i wciągu dnia wykonała 10 000 kroków dodatkowo dorzuciła do swojej puli 300 kcal. Wieczorem ćwiczyła siłowo – znów 300 kcal, w związku z tym jej całkowita przemiana materii wyniosła w tym dniu 2050 kcal.
Mężczyźni przez wzgląd na budowę i większą beztłuszczową masę ciała wydatkują więcej energii zarówno w ciągu dnia, jak i podczas treningu.
Przyjmuje się, że 1 kilogram beztłuszczowej masa ciała spala od 30 nawet do 45 kcal. To kolejny parametr, który może pomóc w obliczeniu podstawowej przemiany materii, pod warunkiem, że znamy skład swojego ciała. Sprawdzić można to za pomocą urządzeń do takiej analizy, dość często są dostępne w siłowniach i nie trzeba za nie dodatkowo płacić.
Sposobów obliczania jest naprawdę dużo, toteż warto skorzystać z pomocy eksperta, który zajmie się wyliczeniem albo użyć jednego z internetowych kalkulatorów.
🍭 Opracowanie diety – ile jeść w ciągu dnia?
Uwzględniając wpływ żywienia na zdrowie człowieka, poza rodzajem diety, niezmiernie ważny jest sposób żywienia, ponieważ warunkuje osiągnięcie sukcesu. W pojęciu tym mieści się dobór produktów spożywczych (jak sezonowość), ich przyrządzanie (przyprawy, obróbka), rozkład, (regularność, pora), a nawet atrakcyjność (kolorystyka, smak, zapach).
Sposób żywienia uwarunkowany jest wieloma czynnikami, bardzo ważną rolę odgrywają:
- czynniki środowiskowe (biologiczne, demograficzne, geograficzne),
- czynniki ekonomiczno-społeczne i kulturowe,
- psychika (nawyki, styl życia, osobowość),
- czynniki ekonomiczno-społeczne i kulturowe (skuteczny dietetyk rozpisze dietę pod portfel pacjenta),
- poziom wiedzy o żywieniu, wpływający na wybór żywności.
Podstawowe potrzeby energetyczne człowieka zaspokajają białka: (10–14%) i tłuszcze (do 30%). Węglowodany tylko je uzupełniają dostarczając energii metabolicznej. Obecnie zaleca się 50-55%.
Oczywiście jest wiele diet skutecznych, których proporcje nie zgadzają się z podanymi powyżej, natomiast w kwestii racjonalnego żywienia normy pozostają takie, jak zostały wymienione.
🍭 Rozpisując dietę pamiętaj o tych zasadach
Dieta pełnowartościowa, maksymalnie urozmaicona, smacznie przyrządzona i atrakcyjnie podana, jest dietą skuteczną. W każdym posiłku należy przewidzieć i zaplanować produkty z 6 grup produktów spożywczych:
- produkty zbożowe,
- warzywa i owoce,
- mleko i produkty mleczne,
- mięso, drób, wędliny, ryby, jaja,
- tłuszcze (zwierzęce i roślinne),
- cukier i słodycze.
Sportowcy o słodyczach i cukrach prostych słyszą tylko opowieści, szczególnie w okresie startów, jednak jeśli dbasz o zdrowie i myślisz o rozpisaniu diety – możesz je wziąć pod uwagę w bardzo ograniczonym zakresie. W cukrzycy i innych chorobach metabolicznych powinny zostać one zredukowane do 0.
🍭O białku i tłuszczu słów kilka
Jeśli już dostarczać energię, to z jak najlepszych źródeł. Białko również ma kalorie aczkolwiek jego funkcja jest zupełnie inna, niż tłuszczu i węglowodanów.
Najbardziej wartościowe są białka jaja kurzego i mleka krowiego, jednak wykazując nietolerancje lub alergie na te produkty, trzeba je wyeliminować z jadłospisów.
W żywieniu niemowląt są to białka mleka kobiecego. Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka w diecie nie jest korzystny dla zdrowia. Nadmierna podaż białka u niemowląt i małych dzieci prowadzi do biegunek, kwasicy i odwodnienia. U dorosłych – nadmiernie obciąża nerki i wątrobę.
Tłuszcze zaśstanowią najbardziej skoncentrowane źródło energii. Najlepszym ich źródłem są oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy) i pochodzące z ryb morskich.
Pulę niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) tworzą:
- kwas linolowy z rodziny ω-6
- linolenowy z rodziny ω-3.
Ich obecność w diecie nie może jednak przekraczać 4% ogólnego zapotrzebowania energetycznego. Nadmierna ich podaż, zwłaszcza u osób
dorosłych, sprzyja wydalaniu cholesterolu i tworzenia złogów żółciowych, a być może i procesom rozrostowym, np. raka sutka.
